かぼちゃのクリームグラタンのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はかぼちゃを使ったクリームグラタンを作ります。
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
かぼちゃ
かぼちゃは糖質や食物繊維などの炭水化物が豊富な野菜です。
さらに、ビタミンC、ビタミンE、β‐カロテン、カリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。また、かぼちゃの皮や種にも栄養素が豊富です。
代表的な栄養素
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用が非常に強いです。
血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロール酸化の抑制、赤血球の破壊を防ぐ作用もあります。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。
材料 (2人分)
- かぼちゃ …200g
- 玉ねぎ …1/2個
- じゃがいも …50g
- スライスチーズ …2枚
- 薄力粉 …大さじ2
- 牛乳 …300ml
- 塩コショウ …5振り
- 味噌 …小さじ1
- サラダ油 …小さじ1
レシピ
- かぼちゃを1cm幅の大きさに切ります。
玉ねぎを細いくし切りにします。
じゃがいもを薄く切ります。 - フライパンにサラダ油を敷き、かぼちゃと玉ねぎを入れて炒めます。
- 薄力粉を加え混ぜ、牛乳を少しずつ加えます。
- 味噌と塩コショウを加えて味付けます。
- 耐熱容器に移し、上からスライスチーズをちぎり乗せ、トースターで10分間加熱して完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 313.6kcal | 10.8g | 14g | 27.45g | 33g | 0.95g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 817.9mg | 294.1mg | 46.15mg | 338.9mg | 0.85mg | 1.55mg | 27.75μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 186.5μg | 0.2mg | 0.35mg | 1.35mg | 0.35mg | 5.2μg | 0.95μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 27.75mg | 0.45μg | 3.15mg | 37.8μg | 103.2μg | 1.65mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
ホワイトソースは難しいイメージがあるかもしれませんが、比較的ご家庭にある食材かつ短時間で作れました！
栄養素的にはカロリーや糖質、塩分ともに抑えられているようです！
一方で、ビタミンDがやや少ないため、キノコ類を具材に追加しても良さそうです。
以上参考になったら嬉しいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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