ねぎとかぼちゃのサッパリ肉巻きのレシピと栄養素を徹底解説！
今回はねぎとかぼちゃを巻いた肉巻きを作ります！
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
青ねぎ
青ネギまたは葉ネギはカリウムやカルシウム、ビタミンC、βカロテンなどが豊富に含まれています。
特にβカロテンは白ネギに比べ約18倍含まれています。
代表的な栄養素
βカロテン
抗酸化力を持つ栄養素で、体内では必要量に応じてビタミンAに変換されます。
粘膜や皮膚、免疫機能の正常化や視力の維持に必要不可欠な成分です。
不足すると、肌荒れや口内炎、またビタミンA特有の視力低下につながる恐れがあります。
材料
- 豚肉ロース肉(薄切り) …200g (10枚)
- かぼちゃ …20g
- 青ねぎ …50g
- スライスチーズ …1枚
- 醤油(★) …大さじ1
- みりん(★) …大さじ1
- 酒(★) …大さじ1
- お酢(★) …大さじ1
- ごま油(★) …大さじ2/3
- サラダ油 …小さじ1
- 水 …50ml
レシピ
- 青ネギの葉の部分を3cm幅の大きさに切ります。
青ネギの根の部分は細かく切ります。
かぼちゃを細切りにします。 - ロース肉を1枚ずつ広げて、青ネギの葉の部分とかぼちゃ、ちぎったチーズを乗せて巻きます。(余ったかぼちゃはみじん切りにしてソースに使います)
- フライパンにサラダ油を敷き、巻き目を下にして、中火で2分焼きます。
- ひっくり返して水を加え、蓋をして弱火で7分加熱します。
- 耐熱容器に青ネギの根の部分と余ったかぼちゃ、(★)の調味料を入れ、ラップをして電子レンジ600w1分30秒加熱します。
- お皿に肉巻きを盛り付けて、上からソースをかけて完成です。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 415.1kcal | 18.3g | 31.4g | 10.9g | 12.2g | 1.8g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 463.1mg | 78.75mg | 34.6mg | 257.8mg | 0.85mg | 2.05mg | 1.45μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 71.45μg | 0.8mg | 0.2mg | 7.45mg | 0.4mg | 5.8μg | 0.55μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 13.35mg | 0.1μg | 1.45mg | 44.95μg | 43.5μg | 0.85mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
ねぎとかぼちゃの絶品肉巻きで、お酢の効果もあってサッパリ感のあるおかずに仕上がりました！
また、豚ロースはビタミンB群が多いだけあって、B1とナイアシンは60％が摂れそうです。
一方で、脂質も少し多めなので、今回の青ねぎのような脂質の少ない野菜を合わせると良さそうです。
また、ビタミンDが少ないので、キノコ類を使った副菜があれば補えそうですね！
以上参考になったら嬉しいです！
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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