サンマの缶詰炊き込みご飯のレシピと栄養素を徹底解説！
今回はサンマの生姜缶詰を使った炊き込みご飯を作ります！
1人あたりのカロリーはもちろん、その他主要栄養素、ミネラル類、ビタミン類の量も計算しています。一日分の推奨量に対する割合も載せていますが、こちらはヒトによって違うのでご参考程度に。
主な食材とその代表的な栄養素解説
主な食材
サンマの缶詰
サンマの缶詰はカルシウムやビタミンD、鉄分、DHA・EPAなど豊富に含まれています。
特にカルシウムとビタミンDは、缶詰のほうが骨まで食べることができますので、生のサンマよりを多く摂ることができます。
代表的な栄養素
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがありますので、骨の形成に深く関わる栄養素です。
不足すると骨の形成がうまくいかず、骨折のリスクが高くなります。
一方で、缶詰は味がしっかりついていますので、塩分が多く血圧の高い方には注意が必要です。
材料（4人分）
- サンマの生姜缶詰 …1缶
- 米 …2合
- 人参 …1/2本
- 醤油 …小さじ1
- 味噌 …小さじ1
- 水 …約400ml
レシピ
- 人参を細切りにします。
- 研いだ米を炊飯器に入れ、2合の線まで水を入れます。
- 2.に切った人参、サンマの缶詰、醤油、味噌を加え、炊き込みモードで炊飯します。
1日推奨量に対する割合と栄養素量
主要栄養素
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 345kcal | 8.0g | 5.9g | 58.4g | 61.5g | 0.78g |
ミネラル
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | ﾘﾝ | 鉄 | 亜鉛 | ヨウ素 |
| 175.0mg | 83.0mg | 25.1mg | 155.4mg | 0.75mg | 1.35mg | 0.40μg |
ビタミン
<1日推奨量に対する割合>
<栄養素量>
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビオチン | ビタミンB12 |
| 193.8μg | 0.05mg | 0.10mg | 1.45mg | 0.15mg | 1.15μg | 3.00μg |
| ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 葉酸 | パントテン酸 | |
| 0.95mg | 3.25μg | 1.03mg | 4.30μg | 19.05μg | 0.65mg |
※注意※
必要な栄養素の推奨量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。
そのため、一人ひとり目指すべき栄養素量が異なることが前提です。
ここでの推奨量は大まかな平均値を用いて算出しています。
さらに調理方法によっても増減します。
そのため参考値程度にとどめていただけますと幸いです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さいごに
いかがだったでしょうか。
すべて入れるだけの本当に簡単な手順でできました！
サンマの缶詰1つで味わい深い一品に仕上がりました！
以上参考になったらうれしいです。
ぜひ試してみてください。ありがとうございました！
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